Pourquoi faut-il s'échauffer avant de jouer au badminton ?
Tout d’abord, il faut souligner que l’échauffement au badminton est indispensable. Si vous sautez cette étape, vous risquez de vous blesser et de mal commencer le jeu.
Les mouvements brusques, les sprints, les sauts et les arrêts rapides peuvent mettre une pression importante sur les muscles et les articulations. En vous échauffant, vous augmentez la température corporelle et améliorez la circulation sanguine. Cela permet d’éviter les blessures et de favoriser la récupération après le match ou l’entraînement.
De plus, l’échauffement aide à améliorer la flexibilité et à avoir la meilleure performance physique. En effet, la température des muscles au repos est d’environ 36°C, tandis que les muscles fonctionnent à son optimum à 39°C. C’est pourquoi il est crucial de bien faire son échauffement.
Combien de temps il faut échauffer ?
La durée idéale d’un échauffement de badminton est 15 à 20 minutes pour un entraînement et 30 à 40 minutes pour un match. Il est important de prévoir suffisamment de temps pour l’échauffement afin de ne pas se précipiter et de faire les exercices correctement.
Les exercices pour un échauffement de badminton efficace
L’échauffement peut être divisé en trois grandes phases : le réveil musculaire et articulaire, l’échauffement cardio-respiratoire et l’échauffement avec la raquette. Il est important de respecter cet ordre pour préparer le corps de manière progressive et efficace.
Le réveil musculaire et articulaire
La première phase de l’échauffement est le réveil musculaire et articulaire sans raquette. L’objectif de cette phase est de mobiliser les articulations et les muscles pour les préparer à l’effort à venir.
Exercices de rotations : Pour commencer la séance, effectuez des rotations de 15 secondes pour chaque articulation (chevilles, genoux, bassin, cou, doigts, poignets, coudes, épaules) dans un sens, puis dans l’autre sens. N’oubliez pas de mobiliser progressivement le dos en vous penchant d’un côté puis de l’autre.
Après avoir fait les rotations, enchaînez ensuite sur les exercices d’étirements.
Exercices d’étirements des ischio-jambiers : Debout, les jambes légèrement écartées, penchez-vous vers l’avant en gardant les jambes tendues. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts. Maintenez la position pendant 15-20 secondes, puis relâchez et répétez l’exercice.
Exercices d’étirement des quadriceps : Debout, attrapez votre cheville avec votre main et tirez-la vers vos fesses en gardant le genou pointé vers le sol pendant 15 secondes. Répétez cet exercice pendant 2 ou 3 minutes.
L'échauffement cardio-respiratoire
Après avoir déverrouillé vos muscles et vos articulations, passons maintenant à l’échauffement cardio-respiratoire. Cette phase vise à augmenter le rythme cardiaque et à activer la circulation sanguine dans tout le corps.
Commencez par une course légère de 5 minutes avant de faire une course accélérée pour élever progressivement votre rythme cardiaque. Puis, enchaînez par les High Knees pendant 3 minutes afin d’améliorer l’agilité et de travailler le cardio. En position debout, levez les genoux le plus haut possible, en alternant les jambes et répétez pendant 3 minutes.
Ensuite, continuez avec l’exercice de la montée de genou croisée. Cet exercice consiste à marcher sur place en soulevant un genou et en le croisant devant l’autre jambe, puis alternez vos jambes. En plus, l’exercice du talon fesse est également un excellent exercice pour faire grimper votre fréquence cardiaque. Gardez vos dos droits, courez en levant les talons et les amenant vers les fesses. C’est simple et efficace !
D’autres exercices tels que le Jumping Jacks, les sauts en hauteur, etc. peuvent être utilisés pour cette phase. Choisissez les exercices qui vous plaisent le plus !
L’échauffement avec la raquette
Sans doute, c’est la partie que vous attendez le plus. Le but est de se mettre en situation et d’échauffer les parties du corps les plus sollicitées dans la pratique du badminton. Il est conseillé d’effectuer tout d’abord quelques coups de drive en échange avec votre partenaire. Frappez des drives droits pour renvoyer le volant au fond du court.
Puis, continuez l’échauffement de badminton avec les coups plus avancés comme : les dégagements, l’amorti, le smash, le service, etc. Il ne faut surtout pas commencer directement par ces coups, sans avoir passé par les coups simples comme le drive, pour éviter les blessures.
Personnalisez votre échauffement !
Notez bien que l’échauffement au badminton est une étape essentielle avant de pratiquer le badminton. L’échauffement doit être amusant, efficace et adéquat avec vos besoins ainsi que votre capacité physique.
Nous espérons que ces exemples d’exercices vous aideront à avoir des idées pour personnaliser votre échauffement. Avec un bon échauffement, vous serez prêt à donner le meilleur de vous-même sur le terrain !
J’aime beaucoup tous les conseils que je lis tous les jours. J’encadre des jeunes loisirs et je m’inspire souvent des conseils donnés pour faire mes cours. Merci.