Je suis là pour tout vous expliquer et vous donner les clés pour renforcer ces précieux alliés. Car pour moi, la santé, c’est le mouvement. Bouger, c’est la vie ! Et bouger correctement, c’est réduire les douleurs, peu importe l’endroit. Alors, prêts à découvrir les 10 exercices incontournables pour avoir des genoux solides et en bonne santé ?
10 exercices pour des genoux fort au badminton
Je vais vous présenter 10 exercices plutôt simples à première vue mais très efficaces. Ils peuvent être adaptés à tous les niveaux en simplifiant le mouvement ou en augmentant la charge de travail pour les plus forts d’entre vous !
1- La chaise ou Wall Sit
Nous allons commencer par l’exercice très simple et connu de la chaise. Il vous suffit d’avoir un mur et un peu de stabilité pour le réaliser.
C’est un travail en isométrie, c’est-à-dire qu’on maintient une position pendant X temps. Pour bien réaliser cet exercice, vos genoux ne doivent pas dépasser un angle de 90°, sinon c’est trop facile et vous n’allez pas vraiment bosser.
Commencez doucement avec cet exercice, d’abord 20 secondes, puis 30 secondes. Fixez-vous un objectif, par exemple tenir 60 secondes ou plus ! Répétez 3 à 4 fois pour une bonne session d’entraînement et renforcer vos jambes.
2- Les fentes : l’exo de la mort
Alors j’ai abusé sur le titre, mais les fentes, c’est un exercice terriblement efficace pour renforcer vos genoux, vos cuisses et votre fessier.
Le but est de garder le dos droit et d’avoir les bras qui bouge en même temps que vous descendez. Cela travaille la coordination en plus !
Exemple : lorsque la jambe gauche avance, le bras droit se lève.
Dernier conseil : fixez un point droit devant vous pour vous aider à être plus stable.
Si faire des fentes est trop simple pour vous. Vous pouvez faire des fentes sautées, rester plus longtemps en bas ou même ajouter du poids pour les fentes et là vous jambes vont bosser je vous l’assure !
3- Les fentes latérales
Similaire à la fente, la fente latérale vous allez chercher loin sur le côté et garder les 2 pieds droits. Ils ne doivent pas être écartés lorsque vous chercher sur le côté. Ce que l’on veut c’est bosser les cuisses pour renforcer nos genoux.
Les fentes latérales sont très utiles pour le badminton. On ne fait pas qu’aller en avant, mais les pas sur le côté pour défendre sont très importants par exemple !
4- La fente inversé
Toujours dans les fentes (dernier promis) maintenant à la place d’avancer pour faire la fente, vous allez mettre votre jambe loin derrière vous. Ayez toujours cette synchronisation avec les jambes et les bras pour une meilleure stabilité.
5- Controlled Sits
Alors le nom français de cet exercice ne fait pas rêver, ‘contrôle de la position assise’ franchement ça ne fait pas envie. Alors le controlled Sits, c’est un exercice où vous avez juste besoin d’une chaise, d’un canapé, un objet pour vous asseoir.
Pour la réalisation du mouvement. Vous allez chercher à toucher les fesses sur votre chaise et à remonter rapidement. C’est comme si on faisait un squat à 90°.
L’objectif est de vraiment contrôler la descente comme le nom l’indique ! Si c’est trop facile, faites-le sur une jambe, avec une autre jambe tendue et les bras en avant pour toujours être stable. Essayez ! Ça a l’air facile comme ça, mais en réalité, sur une jambe sur plusieurs répétitions, ça bosse bien !
6- Squat Bulgare
Lorsqu’il y a le nom d’une langue ou une nationalité dans le nom d’un exercice, c’est qu’il est spécial et efficace.
Vous allez vous mettre sur une jambe et poser l’autre jambe sur un support derrière vous afin d’être stable. Encore une fois, poser votre jambe à l’arrière sur une chaise, un lit, un canapé c’est largement suffisant.
Vous avez donc toute votre charge sur une jambe.
Après il vous suffit de faire un squat, descendre puis monter et répéter ! Chercher une fourchette de répétition où c’est compliqué, vous devez chercher la fatigue musculaire voir l’échec musculaire si vous avez ajouté des poids. Bien sûr, faites le même nombre de répétitions pour chaque jambe.
7- Step Ups
L’exercice numéro 7 est un exercice sympa et facile à faire.
Le but est de monter sur une plateforme avec le plus de contrôle possible. Prenez une chaise, des escaliers, quelque chose d’assez pour vous faire lever la jambe à 90 degrés maximum. Au-dessus on bosse plus la mobilité et la souplesse. Ça peut être bien ! Mais ici l’objectif est de travailler vos genoux et sa résistance.
Donc encore une fois en utilisant le plus de contrôle possible vous ne poussez pas avec votre pied arrière vous soulevez avec votre jambe avant donc vraiment contracter les muscles de votre jambe et s’assurer qu’ils sont ceux qui font le travail vous n’utilisez pas l’élan mais essayez d’être aussi contrôlé que possible.
8 – Le soulevé de terre Roumain sur une Jambe
Encore un exercice avec une nationalité, ça veut dire que l’exercice est spécial ! En anglais le single leg romanian deadlift, peut se faire avec ou sans poids en fonction de votre aisance avec l’exercice.
Pour réaliser cette exercice vous allez vous penchez en avant en mettant une jambe à l’arrière et tendez votre bras vers l’avant pour plus d’équilibre. Le but est d’avoir une ligne droite à partir du bout de vos doigts jusqu’à vos pieds. Si vous avez des poids dans les mains, cherchez à l’utiliser comme balancier et votre jambe comme contre balancier. Alors vos mains descendent avec le poids. Bien sûr, il a une jambe qui supporte le poids
Pour celui-ci, vous avez besoin de beaucoup d’équilibre. Pour les personnes avec des problèmes de cheville à cause du badminton, cet exercice vous sera vraiment bénéfique. Le but est d’être stable sur une jambe malgré tout notre corps en mouvement.
9 – Le pont
Le pont ça paraît simple dans la théorie mais dans la pratique c’est efficace !
Pour la position, vous allez vous mettre sur le dos avec les genoux fléchis et les fesses en l’air. Pour cela il vous faut les contracter. Pas besoin d’énormément plier les genoux.
Commencer par tenir la position 30 secondes puis vous allez tendre une jambe droite devant vous et tenez 10 à 20 secondes puis changez de jambe et répétez pour chaque jambe.
Nous poussons nos hanches vers le haut, puis nous les abaissons lentement. Tout cela est fait avec un contrôle total pour vraiment activer ces fibres musculaires.
10 – Hip Trust
Pour faire le Hip Thrust on se met dans la même position que pour le pont. Sauf que nous allons ajouter un mouvement de bassin de bas vers le haut. Contractez les fesses pour cela. Pour plus de défis, vous pouvez le faire sur une jambe encore et avoir plus de poids sur une seule jambe. Si c’est encore trop facile, du poids en plus au-dessus de vos hanches pour avoir plus de difficulté. Je vous recommande de commencer avec le poids du corps jusqu’à ce que vos muscles soient bien forts et que vous ayez un bon centre de gravité et un bon équilibre avant d’ajouter du poids.
Maintenant vous avez toutes les armes pour être plus stable, avoir des genoux d’enfer pour de meilleurs déplacements sur le terrain !