La musculation inutile pour le badminton ?
Pas du tout ! La musculation est essentielle, déjà pour prévenir des blessures typiques du badminton. Si les pros y consacrent du temps, c’est qu’il y a une raison, non ? Et cette raison n’est pas seulement réservée aux élites. Même pour les joueurs occasionnels, la musculation apporte un vrai plus.
Non seulement elle sculpte le corps (qui dirait non à un physique plus affiné ?), mais elle offre aussi la possibilité de cibler des exercices spécifiques pour le badminton. Bien sûr, les exercices classiques ont aussi leur place. Mais attention, ne vous y trompez pas : soulever des poids ne remplacera jamais une bonne séance sur le terrain. Considérez la musculation comme votre secret, ce petit plus qui va booster vos performances, toujours en complément de vos entraînements de badminton.
Les muscles sollicités par le badminton
Le badminton, c’est avant tout une histoire de jambes. Quadriceps, ischios, grand fessier, mollets… Ils sont tous mis à contribution. Mais ce n’est pas tout ! Les épaules, le dos, les bras et l’avant-bras sont également sollicités. En gros, attendez-vous à travailler tout le corps.
Le badminton, c’est une danse constante sur le terrain. Les déplacements sont rois, donc vos jambes vont trimer. Mais rassurez-vous, le haut du corps n’est pas en reste. Pour vous aider à renforcer ces muscles sollicités, voici quelques exercices de musculation spécialement conçus pour le badminton.
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Les jambes : la base de votre puissance
Le squat : C’est l’exercice roi pour les jambes. Travaillez en endurance de force avec plus de 10 répétitions, mais aussi en force pure avec 1 à 6 répétitions à poids lourd. L’objectif ? Développer à la fois l’endurance et l’explosivité. Mais attention, maîtrisez la technique avant d’augmenter les charges. Pour un squat efficace, vos fesses doivent passer sous vos genoux.
Leg press : Idéale pour travailler une jambe après l’autre, avec un poids conséquent. Contrôlez bien la charge pour maximiser l’amplitude.
Les fentes : Avec ou sans poids, cet exercice est redoutablement efficace.
Extensions mollets : Travaillez en explosivité pour des mollets puissants.
Leg curl et leg extension : Pour cibler spécifiquement les ischios et les quadriceps.
Le dos : votre pilier
Deadlift et Romanian deadlift : Ces exercices sollicitent toute la chaîne postérieure. Le Romanian deadlift se distingue par le fait que les poids ne touchent jamais le sol.
Single leg deadlift : Un exercice complet qui travaille les abdominaux, l’équilibre, le dos et les jambes.
Tractions : Si c’est trop facile, optez pour le tirage bûcheron, la traction australienne ou le rowing inversé.
Les épaules : puissance et mobilité
Développé militaire ou overhead press : Pour des épaules solides.
Élévations latérales et l’oiseau : Pour travailler la mobilité et la force des épaules.
Les bras : précision et force
Curl biceps : À la barre ou aux haltères, en prise supination ou pronation.
Barre front, extension triceps à la poulie, pompes, tractions : Pour des bras puissants et endurants.
Extension de poignet : À la barre ou aux haltères pour renforcer les avant-bras.
Abdominaux et gainage : le cœur de votre équilibre
Gainage statique : Sur les 4 côtés pour renforcer votre sangle abdominale.
Superman : En position pompe, levez alternativement une jambe et le bras opposé.
Montée de genoux : Avec un élastique ou une kettlebell pour solliciter les abdominaux profonds.
En intégrant ces exercices à votre routine, vous renforcerez votre corps pour un jeu de badminton optimal.
La programmation : une étape clé
Si vous êtes un pro du badminton, vous avez sûrement un coach qui vous concocte un programme d’entraînement sur mesure. Mais si vous êtes un joueur amateur, passionné et déterminé, c’est à vous de jouer !
Vous avez découvert une panoplie d’exercices pour muscler chaque partie de votre corps. La question qui se pose maintenant est : quand et comment les intégrer à votre routine ?
2 séances pour tout couvrir
Pas besoin de passer vos journées en salle de sport. Vous pouvez condenser ces exercices en deux séances complètes d’environ 1h30 chacune. Voici une proposition de répartition :
- Séance 1 : Jambes et Abdominaux. Concentrez-vous sur le squat, les fentes, les extensions mollets et le gainage. C’est la base pour des déplacements rapides et puissants sur le terrain.
- Séance 2 : Dos, Épaules et Bras. Ici, on travaille le haut du corps avec des tractions, du développé militaire et du curl biceps. Essentiel pour des frappes précises et puissantes.
Adaptez à vos besoins
L’important est de trouver votre rythme. Testez différentes combinaisons, ajustez selon vos ressentis et vos progrès. L’essentiel est de rester régulier et motivé.
En conclusion…
La musculation, c’est bien plus que de sculpter son corps. C’est un outil pour renforcer votre physique, prévenir les blessures et améliorer vos performances au badminton. Et non, vous ne ressemblerez pas à Arnold Schwarzenegger après quelques séances ! Mais une chose est sûre : bien exécutés, ces exercices vous aideront à devenir un meilleur joueur.
Créateur de Badminton Univers. Je partage ma passion du badminton sur ce site. Avec plus de 8 années d’expérience, je vous partage, toutes mes connaissances sur ce magnifique sport. Mon but : que vous progressez au badminton !