1. Le mur comme entraînement
Une idée d’exercice de badminton pour débutant est de jouer contre un mur. Cette idée paraît peut-être bête mais c’est un exercice très intéressant pour travailler ses réflexes et sa maniabilité avec sa raquette. Effectivement, plus vous allez frapper fort et horizontalement sur le mur plus le volant va revenir vite ! Vous pouvez aussi essayer d’autre coup que vous avez pas l’habitude de faire en match.
Par exemple, vous pouvez frapper contre le mur le plus rapidement possible uniquement en prise revers, afin d’améliorer vos réflexes, votre maniabilité en revers. Cela peut-être aussi une bonne idée pour développer son service au badminton.
Il vous suffit d’un petit espace pour en plus travailler votre précision.
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2. Jouer avec des restrictions
Avant la puissance de frappe, la précision est un facteur prioritaire pour un smash. Un smash bien placé est plus efficace et impactant qu’un coup juste très fort. Alors le premier exercice de badminton pour un meilleur smash, c’est de viser des points précis sur le terrain ! Le meilleur exemple peut-être de viser les lignes sur le côté gauche et droit du terrain. Ce coup est efficace et difficile à renvoyer pour l’adversaire car il nécessite un déplacement latéral plus grand que s’il était sur le corps par exemple. De plus, votre adversaire sera dans le doute, puisqu’il peut hésite entre in et out.
Alors entraînez-vous à smasher sur le côté, les premiers seront probablement out mais à force de s’entraîner et de répéter ce schéma, vous allez gagné en précision en prenant l’habitude de viser cette ligne. L’objectif de ces exercices est de faire des matchs à thème afin de casser la routine des matchs assez classiques. Il vous permet aussi d’innover dans votre manière et tactique de jeu au badminton !
Mais libre à vous de viser d’autres points que vous placez pendant un entraînement et améliorer la précision de votre smash. N’oubliez pas que la technique reste maître dans notre discipline.
Une bonne façon amusante de jouer au bad avec des restrictions est de supprimer des zones du terrains ! Par exemple la zone de devant, ou la zone derrière. Cela vous forcera à changer votre style de jeu et à jouer d’une autre façon.
Exemple 1 : adieu les services long en cloche au fond de court s’il n’y a plus la zone derrière. (je n’aime pas ça)
Exemple 2 : adieu le retour amorti croisé au service s’il n’y a plus la zone devant. (c’est mon retour de service préféré, un bon amorti qui rase le filet)
C’est frustrant je sais ! Car potentiellement on enlève votre point fort et met l’accent sur un point faible. Mais c’est ce que l’on cherche !
S’améliorer !
3. Varier les coups et les volants
Cela paraît évident, mais il existe de nombreux coups au badminton et j’en suis sûr que vous faites souvent les mêmes en match sans vous en rendre compte.
D’un point de vue stratégique au badminton, si vous faites tout le temps les mêmes coups selon certains situations, votre adversaire peut facilement anticiper votre prochain volant et vous mettre en difficulté. L’objectif est d’être un couteau suisse en termes de techniques et de capacité de jeu. Votre adversaire doit s’attendre à toutes les techniques afin de le désorienter.
Mais c’est normal de faire plus souvent des coups de badminton avec lesquels vous êtes à l’aise. Cependant, si vous voulez apprendre et progresser au bad, en tant que débutant vous devez faire attention aux coups que vous faites. Faites-vous régulièrement des slices, des dégagements revers, des contre amorti croisé ? Tant de technique de bad à faire que je ne pourrais les lister ici !
Mais l’objectif est de remarquer les volants que l’on fait rarement pour les travailler et le mettre en place dans vos futurs matchs en entraînement ou en compétition !
Lorsque je dis varier les volants, c’est surtout le rythme, il y a des volants que l’on peut jouer rapidement et d’autres plus lentement. Selon votre niveau cette notion vous sera familière ou non. Alors voici mon explication.
Lors d’un échange en match il y a des joueurs qui jouent très vite, leurs volants sont rapide, le but est souvent de faire courir le joueur adverse pour le mettre en retard et le pousser à la faute ou qu’il ne rattrape pas le volant.
MAIS
Si le joueur est très rapide, souvent les jeunes avec un bon niveau, cela ne marchera pas sur eux. Ils ne vont pas laisser tomber un seul volant au sol. (bonne chance)
Ce qu’il faudra faire c’est des volants dit « mou ». Attention ! Pas des trucs à 1 mètre au dessus du filet ou au mis court. Un volant « mou » c’est plus qui vas vous permettre de prendre le temps sur le terrain, de vous replacer correctement sans cramer votre condition physique et reposer vos jambes. On associe ce type de jeu aux « rameurs », le but est de ramener tout les volants avec des techniques simples !
ENCORE MAIS
L’exercice ici est d’être un couteau suisse et de s’adapter ! Rien de mieux que de jouer lentement pour endormir votre adversaire et de le surprendre avec jeu plus rapide en plein échange !
Et pour progresser ici, il est varier ces techniques et son style de jeu !
4. Travailler sa maniabilité
L’un des exercices qu’il faut absolument apprendre lorsqu’on apprend le badminton c’est la maniabilité. Pour travailler cette maniabilité la première étape consiste à mettre le volant sur le tamis de la raquette (le cordage) avec une prise en coup droit. Puis essayer de passer le volant de l’autre côté du tamis en prenant une prise en revers.
Pour passer le volant de l’autre côté du tamis il faut légèrement lancer le volant en l’air pour pouvoir passer en prise revers.
L’objectif de cet exercice est de travailler le changement de prise entre la prise coup droit et la prise revers. Pour s’améliorer, il faut faudra en faire tomber des volants ! Mais une fois que vous allez répéter cet exercice, vous allez être à l’aise avec votre raquette et le changement de prise.
5. Faire du shadow pour un déplacement efficace
Le « shadow » au bad est un excellent exercice de badminton pour les débutants, c’est un exercice où vous effectuez des mouvements et des déplacements sur le terrain sans jouer avec un volant. Cette technique peut vous aider à améliorer votre jeu de jambes, votre équilibre, votre coordination et votre technique de frappe.
Lorsque vous pratiquez le shadow, vous suivez généralement un modèle de mouvement prédéfini en imitant les mouvements et les frappes que vous effectueriez pendant un match de badminton. Vous pouvez vous concentrer sur des aspects spécifiques du jeu, tels que les déplacements en match en avant et en arrière, les déplacements latéraux, les changements de direction, le remplacement en match et les différentes frappes de badminton que l’on peut faire en match.
Vous pouvez pratiquer le shadow soit individuellement, soit en groupe. Le shadow est une bonne façon de travailler sur votre condition physique, votre vitesse et votre agilité sur le terrain. Si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement de bad, je vous recommande de l’ajouter à votre routine d’entraînement régulière.
Le BONUS : circuit d'entraînement
Afin d’augmenter votre niveau au bad, que ce soit la technique, la stratégie, il faut aussi améliorer votre physique, alors rien de mieux d’une séance avec circuit !
Cela comporte différents exercices à faire sur une durée précise.
La mise en place :
- idéalement avoir des binômes pour réaliser les exercices chacun son tour
- plusieurs binômes pour faire des exercices variés
Exemples d’exercice à faire :
- Jeu de jambe avec une échelle de rythme ou de vitesse (ça dépend des appellations)
- Shadow déplacement latéral et en touchant la ligne avec la main
- Shadow déplacement en diagonal sur un terrain : smash fond de court puis aller faire un contre amorti (avec ou sans raquette, ce qui compte c’est le déplacement)
- gainage
- pompes et ses variantes selon le niveau des joueurs
- lancer de médecine ball en l’air le plus haut possible
- lancer de médecine ball contre le sol le plus fort possible
- abdominaux
- squat jump et/ou montée de genoux
- burpees
Ceci est une simple sélection d’exercices, j’en ai oublié (il y en a trop), à vous de la compléter et d’adapter selon le niveau de vos joueurs.
Déroulement de la séance :
Maintenant, je vous propose différente façon de réaliser ce circuit. Vous pouvez faire sous forme de HIIT (High Intensity Interval Training) c’est-à-dire pendant X secondes ils devront faire l’exercice et ils ont X secondes de repos.
Exemple : 30/30 pour faire pile une minutes. Soit les binômes font les mouvements ensembles pendant 30 secondes et et profite du temps de repos. Soit ils font chacun leur tour.
Cela revient au même, ça dépend des préférences et de l’espace mis à disposition.
Le but est de réaliser entre 2 et 4 tours d’un circuit. Alors entre chacun tour laisser X minutes de repos. Encore, c’est à vous de décider l’intensité de la séance.
Maintenant ! Vous avez pas mal de clés en main pour progresser au badminton !